Odporové gumičky sú lacné a veľmi účinné pre rôzne tréningy, ako by ste si možno mysleli. Môže zvýšiť silu a pomôcť vám zvýšiť svalovú odolnosť. Pomôže vám spáliť viac kalórií.
Odporové gumy sú tiež najprenosnejším vybavením telocvične. Môžete si ho zbaliť do batohu a využiť obedňajšiu prestávku na pár sérií. Zbaliť si kufor a zacvičiť si v hoteli si môžete aj na služobných cestách.
Odporové pásy prichádzajú v rôznych intenzitách odporu a niekoľko odporových pásov je ekvivalentných súprave činiek. Existujú tiež rôzne typy odporových pásov, vrátane slučkových, rovných a rukovätí. Odporové pásy sú zvyčajne zafarbené na rozlíšenie sily odporu, zvyčajne modré a čierne majú väčší odpor, ale nie je to absolútne.
Zatočenie na biceps s jednou rukou
Postavte sa s nohami od seba, na šírku ramien. S odporovým pásom pod nohami a rukami rovno nadol uchopte jeden koniec pásu, dlane smerujú dopredu. Pokrčte lakte a zdvihnite ruky k ramenám, pričom cítite kontrakciu v bicepsoch, potom sa pomaly vráťte do východiskového bodu a urobte 12-15 opakovaní s každou rukou.
Lietajúci vták
S pásom za chrbtom, na úrovni hrudníka, držte pás v oboch rukách a natiahnite sa do strán. Zdvihnite ruky, dlane k sebe, stlačte prsné svaly, kým sa vaše ruky nedotknú hrudníka, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. 12-15 opakovaní v sérii.
Ponorná stanica
Postavte sa s nohami na odporový pás, chodidlá sú od seba o niečo širšie ako šírka ramien, pás držte oboma rukami a vytiahnite ich pred ramená, dlaňami nahor. Zatlačte boky dozadu a podrepnite, pričom hrudník držte rovno. Udržujte kolená za prstami na nohách a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. 8-15 opakovaní v sérii.
Bočný únos bedrového kĺbu
Ľahnite si na podložku na bok s bedrami a kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov, omotajte si odporový pás cez kolená, zdvihnite stehná a kolená, vnímajte, ako sa vaše boky sťahujú, vydržte dve až tri sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. . 10-12 opakovaní na každej strane.
Glutový mostík
Ľahnite si chrbtom na podlahu, položte si odporový pás na kolená, pokrčte kolená, päty položte na päty a zdvihnite prsty na nohách. Zdvihnite boky, kým ramená nebudú v jednej rovine s kolenami, vydržte niekoľko sekúnd a potom spustite nižšie. Zmršte boky a pri zdvíhaní bokov mierne otvorte kolená proti odporovému pásu. 10-15 opakovaní v sérii.
Vytiahnite zariadenie
Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien. Narovnajte ruky dopredu, uchopte odporový pás a zdvihnite do výšky ramien. Ťahajte odporový pás smerom von, až kým sa vám nezovrú lopatky, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. 8-10 opakovaní v sérii.
Bočná chôdza
Dajte si odporový pás na kolená a jeden na členky, s nohami od seba na šírku ramien a v polohe polovičného drepu, pričom odporové pásy utiahnite. Urobte malý krok do strany a pri pohybe držte odporový pás napnutý. Urobte 8-10 krokov jedným smerom a potom zmeňte smer.
Kliky
Začnite vo vysokej polohe planku, noste odporový pás cez hornú časť chrbta s koncami zastrčenými pod dlaňami. Pokrčte lakte, položte hrudník na zem, držte jadro pevne a tlačte telo nahor, kým nie sú vaše ruky úplne rovné. 5-15 opakovaní v sérii.
Drep a zdvíhanie
Postavte sa na odporový pás s nohami na šírku ramien. Držte odporový pás v oboch rukách, pretiahnite pás cez ramená, dlane nahor a podrepnite, pričom udržujte pozíciu v podrepe. Postavte sa vzpriamene a natiahnite ruky nahor, kým nie sú ruky úplne vystreté, potom sa pomaly podrepnite späť do východiskovej polohy.
